招警考试心理素质训练:克服焦虑篇(二)放松训练
焦虑给我们的生活、学习和工作带来诸多的不便。我们可以运用一些方法来控制焦虑,使其不影响或把影响降到最低限度。现在介绍通过放松来控制焦虑的方法--放松训练。 焦虑常常使人全身紧张,而紧张又会进一步使人产生更多的焦虑,这是一种恶性循环。要避免这种恶性循环,就必须切断循环的路线。
从目前看来,“放松训练”,也就是肌肉松弛训练是有效方法之一。进行放松,首先要学会控制自己的呼吸,你可以按照下面步骤进行控制呼吸练习:
★舒服地坐在椅子上,或躺在床上,将注意力集中在吸气和呼气上,要注意节奏。
★慢慢将空气吸进肺里(尽可能地使吸进肺里的空气最多),让空气在肺里停留几秒钟,然后缓缓呼出。
★有节奏地吸入呼出,一边呼吸一边在心里数数,例如,吸气(一、二、三、四),停留(一、二),呼气(一、二、三、四)。
★如果你已经找到了合适的节奏感,你可以不再数数,而将注意力放在“吸气”与“呼气”上,以同一节奏默念“吸--呼,吸--呼,吸--呼”。
在能够熟练控制呼吸的基础上,就可以进行肌肉松弛练习。肌肉松弛练习要配合呼吸进行。要领是:将注意力集中在身体的某一个部位,吸气的时候,慢慢紧张该部分,随着呼气慢慢地释放该紧张部分,逐渐放松。
以放松上肢为例,具体步骤为:
★首先紧握右拳,同时开始吸气,继续紧握右拳,并感受右手、右臂的紧张,然后呼气,释放该紧张,体验放松后的感觉。重复一遍。
★现在,将注意力集中在左手,重复上述动作。吸气时紧张左拳,并感受这种紧张,然后呼气,释放这种紧张,体验放松后的感受。再重复一遍。
肌肉松弛练习的诀窍在于要注意体会紧张和放松的区别,想象身体变得温暖而沉重。使用同样的方法,每次将注意力放在身体的某一部分,可以从腿部开始到臀部、背部、腹部、胸部、脖子、双肩、手部、头部。当完成全身的放松后,将注意力集中在整个身体,随着呼吸感觉自己的身体变得越来越重,越来越放松。
放松训练不可能一两次就可以达到减少焦虑的目的,就象我们为了保持充沛的体力要进行不断的体能训练一样,我们也要经常进行松弛训练。甚至可以每天进行三、四次,一次在黎明,一次在中午,一次在黄昏,还有一次在睡前。每次按程序进行,使全身的肌肉完全松弛三、五分钟。虽说次数不少,但总共才花费二十来分钟,却可以使紧张和焦虑显著下降,因此还是很值得的。
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