如何解脱压力放松自己
为什么放松可以减轻压力
当一个人放松时,他或她的注意力就会集中在压力以外的事情上,帮助自己放松大脑,放松身体,排除由于压力带来的毒素。
放松的好处有 8 点:
·呼吸变缓
·血压降低
·肌肉放松
·头痛消失
·情绪稳定
·思维清晰
·记忆力提高
·焦虑、忧虑消失
什么时候放松最合适
由于警务工作过于繁忙,许多民警一有时间倒头就睡,根本没有心思去放松自己,事实上短暂的放松远远会超过单纯的睡眠的效果。最好的方式是找出每一天的大致时间安排,然后设定一个相对固定的时间,可以是早晨也可以是晚间,午饭时也可以,只要15—20分钟就足够了。
如果无法安排一个相对固定的时间去放松,也可以根据自己的亲身感受决定是否需要放松,出现下列情形之一,即可以进行放松:
·发现自己经常担心一些事情
·身心疲惫,有崩溃的感觉
·经常愤怒,想骂人
·工作效率突然下降
·工作上经常犯常识性错误
·有逃避、摆脱的念头
·生活没有任何乐趣
放松心理操
一、放松姿势训练
此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势,并能够根据当时当地的实际情况加以练习。
1. 平躺
可以根据实际情况,选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直,微微分开。如果感到不舒适,双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服,可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服,可以放置一些衣物等,以达到舒适之目的。
此阶段训练最主要的目的是舒适感,受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。
2. 手部放松
将手臂自然放置在身体两侧,双手离开身体约有4—5寸距离,手掌向下。或者将双手自然置于腹部,肘部贴于地面。
此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。
3. 腿部放松
自然闭上双眼,既不要过于紧张,也不要过于松弛。
此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。
4. 呼吸节律
注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化,当一个人吸气时,胸腹部会微微鼓起;当一个人呼气时,胸腹部会微微收缩;其二是注意呼吸过程中的非规律性变化,如某些特殊的变化等。
此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。
5. 放松腹部肌肉
稍稍深一些吐气,但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。
此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。
6. 释放重量
稍稍深一些吐气,让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。
此项训练的目的是减轻身体的重量,使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。
7. 放松神经系统
当受训人员留意自身的呼吸节律时,神经系统也会慢慢降低其兴奋水平,产生一种安静的感觉。
此项训练的目的是使神经系统得到放松。
完成此项训练计划,每天要练习2次,每次做10—15分钟,连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙,时间有限,可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习,如飞机上、公共汽车上、火车上等。
二、脸部肌肉松弛训练
脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口,一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来,出现面部肌肉紧张等状况,它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以,脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。
1. 按照第一个放松训练的要求,舒服地躺下。
2. 重复做第一个放松训练的七个基本步骤,直至达到每一步骤的训练要求为止。
3. 颌部肌肉
闭上双眼,上下两排牙齿密合,微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法,一种是直接通过肌肉去感觉,体会出颌部的紧与硬;另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上,从口角开始向后直至耳部,轻轻按压颌部,每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松,通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别,最终体会到紧张感消失。
需要注意的问题是,颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色,如吃饭、讲话等,这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此,在非必要时,应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。
4. 前额肌
首先,用力皱起眉头,注意发现在此种情况下鼻子上部,也就是额头出现的T信号(即紧张信号,下同)。如果T信号很多,就可以用手指去感受。其次,努力使前额肌肉处于放松的状态,不要皱眉,用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。
前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的,前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化,引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时,就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张,达到减轻或消除压力的目的。
5. 腿部肌肉
首先,用力紧闭双眼,使眼部肌肉达到一定的紧张度,同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态,甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态。其次,让自己处于放松状态,注意T信号从脸部及全身的消失过程,然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异。眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟。当一个人面对源于外界的压力时,眼外肌可能会发生一定的紧张变化,从而引起整个神经系统也处于紧张状态。学习放松眼部肌肉法,可以有效地缓解神经系统的紧张程度。
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